O Poder do Colete de Peso: Uma Estratégia que Recomendo (e Uso)

Quem me vê nas minhas caminhadas repara que ando sempre com o meu colete de peso. Não é porque andei a treinar para nenhuma prova especial. É simplesmente por saber, com base nos vários estudos publicados sobre mulheres que caminham e treinam com coletes de peso, que esta é uma das intervenções mais práticas, acessíveis e eficazes para complementar as atividades diárias simples. Ajuda a fortalecer os ossos, melhora o equilíbrio, aumenta a força muscular e promove ganhos relevantes na saúde metabólica (afinal estamos a obrigar o corpo a recalcular esforços para mais cinco, dez ou até mais, quilos de carga). E, ao contrário de muitas modas no mundo do fitness, os benefícios do treino com colete têm sido documentados em vários estudos científicos, há mais de duas décadas.

Deixa-me explicar-te o que sabemos atualmente, o que vejo acontecer na prática, e porque é que esta estratégia é especialmente importante para mulheres (embora seja também benéfica e útil como estratégia de treino nos homens).

Saúde Óssea e Prevenção de Quedas

Para mulheres pós-menopausa, a perda de massa óssea não é apenas um risco. É algo expectável, a menos que haja uma intervenção ativa.

Os estudos mostram que o exercício com um colete de peso pode ajudar a manter, ou até aumentar ligeiramente a densidade mineral óssea da anca, comparando com grupos de controlo que não usaram qualquer peso adicional. Num dos primeiros trabalhos publicados sobre esta matéria, Snow et al. descobriram que mulheres que caminhavam regularmente com colete, tinham uma perda óssea significativamente menor ao longo do tempo. Posteriormente, Jessup et al. e Roghani et al. confirmaram que este tipo de sobrecarga externa ajuda a prevenir a reabsorção óssea e estimula a formação de osso novo, melhorando simultaneamente o equilíbrio.

Tenho visto isto a acontecer na prática: doentes minhas que combinam o movimento com carga (como caminhar com o colete) apresentam frequentemente melhorias em exames de avaliação da densidade óssea e ganham, naturalmente, mais confiança para treinar mais e melhor. E essa confiança importa porque evita o medo de se moverem, algo que, por si só, já leva à deterioração da saúde musculoesquelética e, consequentemente, da saúde geral.

Força Muscular, Potência e Equilíbrio

Sabemos hoje que o equilíbrio é um dos verdadeiros segredos da longevidade. A força muscular é o seu par inseparável. O treino com um colete de peso tem demonstrado aumentar a força dos membros inferiores em até 33%, a potência muscular em 13% e a massa magra das pernas em 3,5%. Estas não são mudanças pequenas. Traduzem-se em passos mais firmes, subidas de escadas mais fáceis e, consequentemente, mais anos de autonomia.

Mulheres mais atléticas também podem beneficiar. A investigação mostra que usar um colete de peso durante os aquecimentos dinâmicos, e mesmo durante os treinos, pode melhorar o desempenho em saltos verticais e em comprimento. Esta ativação neuromuscular traduz-se em movimentos mais explosivos, sem sobrecarregar as articulações com impactos intensos.

Saúde Metabólica e Cardiovascular

Menos falado, mas igualmente importante, é o impacto que este tipo de treino tem na insulinorresistência, nos níveis de resistina (uma proteína inflamatória) e na composição corporal. Um estudo de 2024 de Kim et al. mostrou que o treino em circuito com um colete de peso melhorou fatores de risco cardiometabólicos em mulheres com obesidade. Verificaram-se também aumentos na massa muscular, e reduções em marcadores ligados à inflamação e à doença cardiovascular.

Dicas Práticas

Para ser clara: usar um colete de peso não substitui o treino de força. O treino de força é inegociável. É a base da saúde a partir dos 35 anos. Mas o que adoro nos coletes de peso é que podem potenciar movimentos do dia-a-dia. Incentivo as minhas doentes a usarem-nos em atividades que já fazem: passear o cão, subir escadas, fazer tarefas domésticas, etc. Mesmo o seu uso durante o aquecimento ou alongamentos pode ativar o sistema neuromuscular e preparar o corpo para esforços maiores.

Uso o meu colete TODOS OS DIAS, enquanto caminho ou corro, enquanto faço tarefas e até quando estou sentada à secretária em casa. Transformei os pequenos afazeres do dia-a-dia em mini treinos, sempre focada no ganho de massa muscular e óssea. Ainda não reuni coragem de o usar na clínica. Quem sabe um dia…

Uma das perguntas que mais me fazem é: Qual deve ser o peso do colete?

A maioria dos estudos foi feita com coletes com 3 a 5% do peso corporal ideal da mulher, no início. Mas os benefícios para a massa óssea só surgiram, na maioria dos casos, quando a carga chega aos 10%.

É importante perceber que evoluir na carga é essencial. Há coletes de 5, 10 e até 20 kg. Muitos deles de 0-5; 0-10 ou 0-20. Isto significa que se pode ir pondo e tirando a carga consoante o objetivo. Para as caminhadas diárias, uso sempre o meu colete de 5 kg. Para outras mais desafiantes, gosto de aumentar para 7 ou 10 kg. É tudo uma questão de progressão gradual e, obviamente, escutar sempre o corpo. Quando os coletes são introduzidos de forma progressiva, começando com carga mais leve, e depois usados consistentemente e com boa postura, são autênticos empoderadores do exercício físico.

Às vezes não precisamos de grandes investimentos. Precisamos de ferramentas que nos encontrem onde estamos e nos façam seguir em frente na nossa jornada de boa saúde.